健康營養研究室

皮拉提斯在於加強特定部位的訓練，它使用非常針對性的鍛煉來提高力量、柔韌性，跟瑜伽一樣建議根據自己的程度分階段學習，以下就從皮拉提斯的基本動作百式（Hundreds），到最常見的天鵝潛水（Swan Dive）姿勢介紹。

*建議皮拉提斯動作教學需要穿著運動 內衣一邊觀看皮拉提斯影片，一邊確認自己的姿勢，如果覺得穿運動內衣不習慣，可以參考無痕內衣推薦文章，穿著無痕運動內衣。

皮拉提斯動作 - 百式（Hundreds）

• 目標位置：腹部
• 級別：初學者

百式是經典的皮拉提斯運動，在開始所有皮拉提斯訓練之前，幾乎都會被要求執行百式。該練習主要在於伸展腿部、頭和肩膀離開墊子的同時進行100次手臂擺動。

百式是腹部和肺部的動態熱身，它要求你與動作協調呼吸，並同時保持強壯和優美。百式要求收縮腹肌與外側肌，並加強肩骨和軀幹的穩定性，這個動作雖然很基本，卻是一個很有挑戰性的動作。但是如果有背部或頸部的問題，可以嘗試與教練協調調整動作。

皮拉提斯動作 - 天鵝潛水（Swan Dive）

• 目標位置：腹部、屈髖
• 級別：中級

天鵝潛水是使用墊子的一項延伸訓練，這是初學者的伸展運動，它將為您進行進一步的動作做準備。

最好在進行一些前屈練習之後，像是百式為脊椎暖身後再做天鵝潛水。天鵝潛水打開前身、展開胸部、伸展腹部、髖屈肌和四頭肌。工作需要久坐的人會感受到緊繃的髖屈肌，而天鵝潛水的反覆拉伸則可以幫助恢復柔韌性。